Trends bei digitaler Erschöpfung verstehen
Aktualisiert: vor 3 Tagen
Es ist spät am Abend. Du legst das Handy weg, weil du müde bist - und nimmst es wenige Minuten später wieder in die Hand. Nicht, weil etwas wirklich dringend wäre, sondern weil die innere Unruhe kurz nach Entlastung sucht. Viele Apps sind so gestaltet, dass wir möglichst lange dranbleiben: Likes, neue Nachrichten, kurze Videos oder der nächste interessante Beitrag setzen immer wieder kleine Belohnungsreize. Dabei wird auch unser dopaminerges Belohnungssystem angesprochen – und gerade die Erwartung, dass gleich wieder etwas Spannendes auftauchen könnte, hält uns am Bildschirm.
Trends bei digitaler Erschöpfung zeigen sich deshalb oft genau so: nicht nur als zu viel Bildschirmzeit, sondern als ein Nervensystem, das ständig neue Reize verarbeitet und immer schwerer in Ruhe findet. Digitale Erschöpfung betrifft längst nicht nur Menschen, die beruflich viele Stunden am Bildschirm verbringen. Sie betrifft auch jene, die gut organisiert, freundlich und leistungsfähig sind, innerlich jedoch immer weniger spüren, was sie brauchen. Die ständige Verbindung mit anderen kann ein Gefühl von Nähe erzeugen und zugleich die Verbindung zu sich selbst unbewusster werden lassen.
Warum digitale Erschöpfung heute so unterschwellig entsteht
Digitale Erschöpfung entsteht oft nicht durch einen einzelnen grossen Stressor, sondern durch viele kleine Unterbrechungen, die kaum auffallen. Eine Nachricht hier, ein kurzer Blick in den Feed dort, eine neue Mail, ein Termin-Ping, ein offener Chat. Für sich genommen wirkt vieles harmlos. In der Summe bleibt die Aufmerksamkeit jedoch ständig in Bereitschaft. Besonders belastend ist, dass digitale Reize selten ein klares Ende haben. Nach einer Nachricht wartet bereits die nächste, nach einem Video das nächste, nach einer Aufgabe ein neuer Tab. Dem Nervensystem fehlen dadurch häufiger die kleinen Momente von Abschluss, in denen es registrieren kann: Jetzt ist etwas vorbei. Jetzt muss ich gerade nichts tun.
Hinzu kommt die soziale Dimension. Eine Nachricht ist nicht einfach nur Information. Sie kann Erwartung, Nähe, Kritik, Unsicherheit oder das Gefühl auslösen, antworten zu müssen. Den Unterschied macht deshalb weniger das Medium selbst als die Bedeutung, die unser Inneres einem Reiz gibt. So kann ein Zustand entstehen, in dem wir äusserlich ruhig dasitzen und innerlich trotzdem aktiviert bleiben. Typische Zeichen sind Gereiztheit, Konzentrationsprobleme, diffuse Müdigkeit, innere Leere oder das Gefühl, selbst in Pausen nicht wirklich abzuschalten. Manche bemerken diese subtile Erschöpfung erst dann, wenn es still wird – am Abend, am Wochenende oder in den Ferien mit beispielsweise Müdigkeit, Krankheit oder Energielosigkeit.
Trends digitaler Erschöpfung: nicht nur die Bildschirmzeit zählt
Die Forschung zeigt: Nicht allein die Dauer der Mediennutzung ist entscheidend. Eine grosse Metaanalyse von 2024 mit über einer Million jüngeren Menschen fand nur schwache Zusammenhänge zwischen reiner Social-Media-Dauer und Angst oder depressiven Symptomen. Deutlicher waren die Zusammenhänge bei problematischer Nutzung, etwa Nutzung bei allgemein geringerem Wohlbefinden und Schlafproblemen. Diese problematische Internetnutzung nimmt tendenziell zu - auch in der Schweiz: 2022 waren 6,8 % der Bevölkerung ab 15 Jahren betroffen, 2017 waren es erst 3,8 %, der Anteil hat sich also ungefähr verdoppelt. (vgl. Bundesamt für Gesundheit / MonAM: Problematische Internetnutzung in der Schweiz). Gleichzeitig fühlen sich mehr als 30 % der Erwerbstätigen emotional erschöpft. Gesundheitsförderung Schweiz nennt dabei auch Belastungen durch den verstärkten Einsatz von Informations- und Kommunikations-technologien. Das beweist zwar keine direkte Ursache, zeigt aber, dass digitale Belastung auf eine ohnehin erschöpfte Arbeitswelt trifft. (vgl. Job-Stress-Index 2022)
Drei Entwicklungen erscheinen dabei besonders relevant:
1. Arbeit, Beziehung und Erholung vermischen sich; aus Erreichbarkeit wird "Invasion"
Die Grenze zwischen Arbeit, Beziehung und Erholung wird durchlässiger. Die Forschung spricht von Techno-Invasion, wenn digitale Technologien in Lebensbereiche eindringen, die früher stärker voneinander getrennt waren. Eine Metaanalyse zu beruflicher Kommunikation ausserhalb der Arbeitszeit zeigt einen Zusammenhang mit Konflikten zwischen Arbeit und Privatleben. Eine systematische Übersichten zu Technostress beschrieb 2024 den Overload und die Invasion als besonders häufige Belastungsfaktoren für das Wohlbefinden (vgl. www.sciencedirect.com). Die digitale Erreichbarkeit macht es heute leichter, Arbeit in den Feierabend mitzunehmen. Das SECO weist darauf hin, dass insbesondere im Homeoffice die Erwartung entstehen kann, auch ausserhalb der vereinbarten Arbeitszeiten per E-Mail oder Telefon erreichbar zu sein. Wer sich zu permanenter Erreichbarkeit verpflichtet fühlt, kann dies als gesundheitliche Belastung erleben.
2. Abschalten wird zur eigenen Kompetenz
Eine Studie des SECO zur Arbeitsgestaltung im Homeoffice zeigt, dass 11 % der Befragten Social Media, Streaming oder Gaming im Homeoffice stärker nutzten als vor Ort im Betrieb. Bei dieser Gruppe fanden sich leichte Zusammenhänge mit höherer psychischer Ermüdung und häufiger Müdigkeit. Die Effekte waren klein, zeigen aber, dass digitale Freizeit- und Arbeitsnutzung zunehmend ineinandergreifen können. (vgl. SECO: Empirische Studie zur Arbeitsgestaltung im Homeoffice 2025). Interessant ist auch die andere Seite: Im Job-Stress-Index zeigt sich, dass Erholung zunehmend unter Druck gerät. 2022 überschritt der Anteil der Erwerbstätigen, die sich ziemlich oder sehr emotional erschöpft fühlten, erstmals die 30-Prozent-Marke. Bei Personen mit ungünstigem Verhältnis zwischen Belastungen und Ressourcen zeigten sich zudem häufiger Schwierigkeiten, am Abend abzuschalten und Schlafprobleme. Regeneration scheint damit nicht nur eine Frage der verfügbaren Zeit zu sein, sondern auch davon, ob das System tatsächlich aus dem Arbeitsmodus herausfindet. (vgl. Gesundheitsförderung Schweiz: Job-Stress-Index 2022).
3. Nicht nur Informationsmenge, sondern auch soziale Überlastung nimmt zu
Digitale Medien bringen nicht einfach mehr Informationen. Sie bringen auch mehr soziale Signale: eine Person wartet auf eine Antwort, jemand reagiert auf einen Beitrag, etwas könnte verpasst werden, eine Gruppe diskutiert weiter. Eine Metaanalyse mit 64 Studien und mehr als 28'000 Personen identifizierte Informationsüberlastung, soziale Überlastung, Funktionsüberlastung und Social-Media-Angst als wichtige Treiber von Social Media Fatigue. Eine neuere Übersicht beschreibt zusätzlich Fear of Missing Out (FoMO), sozialen Druck und Schlafbeeinträchtigungen als Bestandteile dieses digitalen sozialen Stresses. (vgl. www.sciencedirect.com). Die digitale Kommunikation kann damit eine zusätzliche soziale Ebene erzeugen. Erreichbarkeit, Antwortgeschwindigkeit und die Erwartung, reagieren zu müssen, werden Teil der Beziehung. Auch Schweizer Untersuchungen beschreiben ständige Erreichbarkeit ausdrücklich als Schattenseite der Digitalisierung. (vgl. ZHAW: IAP-Studie Arbeitswelt 4.0). Wer ohnehin stark darauf achtet, Erwartungen wahrzunehmen, Stimmungen anderer früh zu erkennen oder niemanden zu enttäuschen, kann digitale Erreichbarkeit möglicherweise stärker als Verpflichtung erleben.
Digitale Erreichbarkeit trifft auf Bindungsmuster
Digitale Kommunikation ist nicht neutral. Eine Nachricht, die unbeantwortet bleibt, ein «Gelesen»-Hinweis oder eine kurze Antwort können je nach Beziehungserfahrung sehr Unterschiedliches auslösen. Bindungsmuster beeinflussen mit, wie wir Nähe, Distanz, Verfügbarkeit und Unsicherheit erleben. Wer eher unsicher-ambivalent reagiert, kann digitale Kommunikation nutzen, um Verbindung immer wieder zu überprüfen: Ist die andere Person online? Warum antwortet sie nicht? War meine Nachricht zu viel? Bei eher unsicher-vermeidenden Strategien kann das Gegenteil entstehen. Nachrichten, Gruppen-Chats oder ständige Erreichbarkeit werden schnell als zu viel erlebt, Rückzug oder spätes Antworten helfen dann, wieder Distanz und Autonomie zu spüren.
Digitale Medien erzeugen diese Muster nicht, können ihnen aber einen besonders wirksamen Resonanzraum geben, weil Kontakt jederzeit möglich ist und Reaktionen sichtbar werden. Bei Menschen, die zu People Pleasing und Überanpassung neigen, kommt häufig noch etwas anderes hinzu: Verfügbarkeit wird mit Beziehungssicherheit verknüpft. Eine Nachricht fühlt sich dann nicht nur wie eine Einladung zum Kontakt an, sondern wie eine kleine soziale Aufgabe: Ich sollte antworten. Ich möchte niemanden warten lassen. Ich will nicht unhöflich wirken. Das Smartphone erschafft diese Muster nicht neu, aber es bietet ihm einen Raum, der nahezu ständig verfügbar ist. Gerade deswegen greift die Empfehlung «Mach einfach weniger Bildschirmzeit» oft zu kurz. Spannender ist die Frage, was es innerlich bedeutet, nicht erreichbar zu sein. Kann ich verbunden bleiben, wenn ich nicht sofort antworte? Darf ich eine Nachricht später öffnen, ohne Schuldgefühl? Kann ich Distanz aushalten, ohne sie gleich als Ablehnung zu deuten? Digitale Selbstfürsorge wird an dieser Stelle zu Beziehungsarbeit: Es geht nicht nur darum, weniger online zu sein, sondern Nähe und Distanz bewusster regulieren zu können. Wer früh gelernt hat, Stimmungen genau wahrzunehmen, Erwartungen vorauszuahnen, Harmonie zu sichern oder möglichst zuverlässig zu reagieren, erlebt eine eingehende Nachricht möglicherweise nicht einfach als neutrale Information.
Wenn People Pleasing online weiterläuft
Erreichbarkeit kann sich wie eine innere Verpflichtung anfühlen. Das Handy wird dann zum Ort, an dem sich ein altes Schutzmuster fortsetzt: «Ich muss verfügbar sein, damit die Verbindung nicht abbricht.». Digitale Systeme greifen damit auf ein altes Anpassungsmuster zurück: aufmerksam sein, Erwartungen antizipieren, möglichst rasch reagieren und niemanden enttäuschen. Überanpassung, auch People Pleasing oder Fawn Response genannt, sind früh gelernte und sinnvolle Strategien, um Zugehörigkeit, Schutz oder Bindung zu sichern. Denn es kann gut sein, dass es früher wichtig war, schnell zu spüren, was andere brauchen. Digital wird dieses Muster leicht aktiviert. Du beantwortest Nachrichten sofort, obwohl du keine Kapazität hast, formulierst Antworten mehrfach um, damit niemand dich missversteht und beobachtest Reaktionen, Likes oder Lesebestätigungen - ohne zu bemerken, wie sehr dein Körper dabei angespannt ist.
Aus bindungsorientierter Sicht geht es dabei nicht nur um Gewohnheiten. Es geht um die Frage, ob du verbunden bleiben kannst, wenn du eine Pause machst, nicht sofort antwortest oder eine andere Meinung hast. Menschen mit eher unsicher-ambivalenten oder unsicher-vermeidenden Bindungsmustern können digitale Nähe sehr unterschiedlich erleben. Die einen suchen Rückversicherung und Kontakt, die anderen ziehen sich zurück, sobald es zu viel wird. Beides sind nachvollziehbare Versuche, mit Nähe und innerer Sicherheit umzugehen.
Der Körper meldet sich früher als der Verstand
Digitale Erschöpfung wird häufig zuerst körperlich spürbar. Vielleicht sitzt du vor dem Bildschirm und hältst unbemerkt den Atem an. Vielleicht ist dein Kiefer angespannt, dein Brustkorb eng oder dein Blick starr. Vielleicht greifst du automatisch zum Telefon, sobald eine Pause entsteht. Diese Signale sind keine Beweise dafür, dass etwas mit dir nicht stimmt. Sie sind Informationen. Peter Levine und Bessel van der Kolk beschreiben auf unterschiedliche Weise, wie Erfahrungen und Stressreaktionen auch körperlich gespeichert und über den Körper zugänglich werden. Was wir nicht bewusst fühlen oder ausdrücken konnten, zeigt sich manchmal als Druck, Unruhe, Müdigkeit oder als schwer benennbare Leere. Die entscheidende Bewegung ist dabei nicht, digitale Medien streng zu kontrollieren. Denn Kontrolle kann zwar kurzfristig helfen, doch sie erreicht nicht immer den inneren Grund der Anspannung. Hilfreicher ist es, wahrzunehmen: Was geschieht gerade in mir, bevor ich zum Handy greife? Suche ich Orientierung, Ablenkung, Trost, Kontakt oder eine Pause von einem Gefühl?
Wie du wieder mehr innere Wahlfreiheit entwickelst
Digitale Medien können informieren, inspirieren und Beziehungen tragen, besonders über Distanz. Entscheidend ist, ob du sie aus Wahlfreiheit nutzt oder ob ein automatischer Schutzmodus übernimmt. Beginne klein und körpernah. Lege das Telefon nicht bloss weg, sondern spüre für drei Atemzüge deine Füsse am Boden. Schau im Raum umher und nimm Farben, Licht oder Geräusche wahr. Diese einfache Orientierung unterstützt das Nervensystem dabei, vom engen Fokus in einen weiteren Wahrnehmungsraum zu wechseln.
Ebenso hilfreich kann eine ehrliche Zwischenfrage sein: «Was brauche ich jetzt wirklich?» Die Antwort muss nicht produktiv sein. Vielleicht brauchst du Bewegung, ein Glas Wasser, Stille, einen klaren Abschluss der Arbeit oder den Mut, eine Nachricht erst morgen zu beantworten. Nach der humanistischen Psychologie von Carl Rogers wächst Veränderung dort, wo wir uns selbst mit aufmerksamer, nicht wertender Präsenz begegnen. Auch Grenzen dürfen verkörpert werden. Eine Grenze ist nicht nur ein Satz wie «Ich bin heute nicht erreichbar». Sie ist die Fähigkeit, das leichte Unbehagen auszuhalten, das entstehen kann, wenn du dich nicht wie gewohnt anpasst. Wenn du Prozessunterstützung zulässt, so können Grundkompetenzen wie Abgrenzung, Selbstbehauptung, Kontakt und das eigene Wollen nachreifen. Das geschieht nicht durch harte Vorsätze, sondern durch wiederholte Erfahrungen: Ich darf bei mir bleiben und kann trotzdem verbunden sein.
Erholung ist nicht einfach Nichtstun
Viele Menschen versuchen digitale Erschöpfung mit noch mehr Selbstoptimierung zu lösen: weniger Bildschirmzeit, bessere Morgenroutine, effizientere Pausen. Das kann nützlich sein, wird aber belastend, wenn es zum nächsten Leistungsprojekt wird. Erholung bedeutet auch, wieder Zugang zu dir zu bekommen. Wann fühlst du dich lebendig? Bei wem musst du nichts darstellen? Welche Tätigkeiten bringen dich in einen Zustand, in dem dein Atem freier wird und dein Körper nicht auf Empfang bleiben muss? Für manche ist das ein Spaziergang ohne Podcast, für andere Musik, Kochen, Sport, Kreativität oder ein Gespräch ohne Nebenbei-Scrollen. Je bewusster du deine Sinne öffnest für nährende Wahrnehmungen, desto tiefer kann die Erholung ankommen.
Manchmal ist digitaler Rückzug nicht immer über längere Zeit möglich. Wer Care-Arbeit leistet oder beruflich online präsent sein muss, kann nicht einfach alles abschalten. Gerade dann sind kleine Übergänge wertvoll: vor dem Öffnen des Laptops bewusst ankommen, nach einer Videokonferenz aufstehen, vor dem Schlafen keine Nachrichten mehr beantworten. Nicht die Perfektion reguliert das Nervensystem, sondern verlässliche Momente von Orientierung und Selbstkontakt.
Professionelle Begleitung kann vertiefen
Wenn du merkst, dass Erreichbarkeit, Vergleich oder Rückzug immer wieder mit starkem Druck, Leere oder Beziehungskonflikten verbunden sind, kann psychologische Beratung oder Coaching einen geschützten Rahmen bieten. Gemeinsam lässt sich erforschen, welche Schutz- und Bindungsmuster aktiviert werden und wie neue Erfahrungen von Grenze, Kontakt und innerer Sicherheit im Körper ankommen können. Im Coaching Atelier Chiandusso in Bern ist eine Begleitung vor Ort und online möglich. Wenn du Fragen zu dieser Arbeit oder deiner Situation hast, kannst du hier ein kostenloses Online-Gespräch buchen:
Über die Autorin
Oriana Chiandusso ist gerlenrte Mediamatikerin, Betriebsökonomin und arbeitet selbstständig als Diplomierte psychologische Beraterin, Coach und Dozentin für Embodiment. In ihrer Arbeit verbindet sie bindungsorientiertes psychologisches Verstehen mit somatischer Gefühlsarbeit und neurosystemischer Prozessbegleitung. Ihr Anliegen ist, dass Veränderung nicht nur verstanden, sondern im Alltag spürbar und verkörpert wird. Im folgenden Video erhälst du einen Einblick in die Arbeit. Dieses wurde im Rahmen eines Schulprojekts von Mediamatik-Lernenden im Coaching Atelier in Bern aufgenommen.
Häufige Fragen zu digitaler Erschöpfung
Ist digitale Erschöpfung dasselbe wie zu viel Bildschirmzeit?
Nein. Bildschirmzeit kann ein Faktor sein, doch entscheidend sind auch Daueranspannung, Unterbrechungen, emotionaler Vergleich und das Gefühl, ständig reagieren zu müssen. Auch wenige digitale Kontakte können erschöpfen, wenn sie innerlich viel Wachsamkeit auslösen.
Warum fühle ich mich nach Social Media manchmal leer?
Social Media kann Kontakt und Inspiration vermitteln, aber auch Vergleich, Reizüberflutung oder das Gefühl verstärken, nicht zu genügen. Leere entsteht oft dann, wenn viel Aufmerksamkeit nach aussen fliesst und wenig Raum für das eigene Erleben bleibt.
Hilft eine digitale Auszeit?
Sie kann entlasten, besonders wenn sie bewusst gestaltet ist. Wenn die innere Unruhe jedoch sofort wiederkehrt, lohnt es sich, auch die Bedürfnisse und Schutzmuster hinter dem Griff zum Handy zu erkunden.
Weshalb fällt es mir so schwer, Nachrichten später zu beantworten?
Hinter dem Impuls kann ein Wunsch nach Zugehörigkeit, Verlässlichkeit oder Konfliktvermeidung stehen. Vielleicht hat dein System gelernt, dass schnelles Reagieren Sicherheit schafft. Das darfst du würdigen, ohne diesem Muster immer folgen zu müssen.
Wie beginne ich, mich besser zu regulieren?
Wähle eine kleine, wiederholbare Unterbrechung: den Atem wahrnehmen, die Füsse spüren, den Blick im Raum schweifen lassen und dich fragen, was du gerade brauchst. Diese Momente helfen dir, zwischen Reiz und Reaktion wieder Wahlfreiheit zu finden.
Wisse: Du musst nicht erst völlig erschöpft sein, um dir wieder näherzukommen. Jeder Moment, in dem du deinen Körper mit einbeziehst und deine Bedürfnisse ernst nimmst, kann ein stiller Schritt zurück in dein eigenes Leben sein.
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